숨막히는 불안에서 나를 잡아주는 법 3

"매일 실천하면 마음 평화 찾아오죠"

불안은 21세기 첨단 사회를 사는 우리들에게 가장 위협적인 감정 중 하나다.

 

 

끊임없이 변화하는 현대 사회 속에서 불안은 누구에게나 찾아올 수 있는 감정이다. 

숨 막히는 듯한 불안한 하루 속에서도 우리를 붙잡아주고, 마음의 평화를 되찾도록 도와주는 작지만 강력한 의식들이 존재한다. 

걷기 명상, 다섯가지 감각(오감) 스캔, 감정 일기 쓰기와 같은 간단한 실천들은 불안이라는 파도 속에서 작은 섬이 되어 우리를 지탱해 줄 수 있다.

 

걷기 명상 

일상 속에서 실천할 만한 가장 좋은 방법 중 하나가 바로 걷기 명상이다. 미국에서 출가해 한국의 보산사에서 대중들을 지도하고 있는 현안 스님은 오마이뉴스에 걷기 명상 단계를 다음과 같이 소개했다. 

1. 걷기 명상은 일단 몸에서 힘을 빼는 것이 중요하다. 명상을 한 번도 안 해본 사람들은 보통 몸에서 어떻게 힘을 빼는지 모른다. 가장 쉬운 방법 중 하나가 어깨를 뚝 떨어뜨리는 것이다. 

2. 걸을 때 발을 벌리지 말고 힘을 완전히 뺀 채 일자로 걷는다. 

3. 걷는 동안 생각이 계속 올라오면, 마음을 비우는 연습을 한다. "걷는 자세가 잘못된 거 아닌가?", "어색한데?", "얼마나 오래 걸으면 좋을까?" 이런 생각들이 올라온다면 무시하고 계속 배꼽 아래에 마음을 모은다. 

4. 머리는 정면을 똑바로 쳐다보고 걷는다. 하지만 목에서도 힘을 빼는 것이 중요하다.

5. 발소리가 크다면, 가볍게 걷는 연습을 한다. 

스님은 “힘을 빼야만 에너지가 새어나가지 않는다. 그래야 에너지를 축적해서 필요할 때 쓸 수 있다”며, 사람들이 옆에서 지나가도 모를 정도로 집중하는 것이 걷기 명상의 핵심이라고 강조했다.

걷기 명상은 불안을 달랠 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 

 

다섯가지 감각 스캔 

한편, 오감 스캔은 현재 자신이 경험하는 다섯 가지 감각(시각, 청각, 후각, 미각, 촉각)에 의도적으로 주의를 기울이는 간단하면서도 효과적인 마음챙김 기법이다. 

 

주변의 색깔과 형태, 들려오는 소리의 질감, 느껴지는 냄새의 종류, 입안의 감촉, 피부에 닿는 공기의 흐름 등, 의식적으로 감각들을 하나씩 탐색함으로써 불안한 생각의 소용돌이에서 벗어나 현재에 머무를 수 있도록 돕는다.

먼저 의자나 바닥에 편안하게 앉거나 눕는다. 몸의 긴장을 풀고, 손은 무릎 위나 옆에 자연스럽게 놓고. 눈을 감거나, 시선이 한 곳에 부드럽게 머물도록 한다. 

잠시 자신의 호흡에 집중한다. 숨이 들어오고 나가는 것을 느껴본다. 몸이 숨에 따라 미세하게 움직이는 것을 인지한다. 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 의자에 닿는 엉덩이의 감각 등 몸의 감각을 천천히 느껴본다.

이어서 다음의 순서로 5 감각 스캔 명상을 한다. 

 

시각 : 주변을 천천히 둘러보며 눈에 들어오는 사물들의 색깔, 모양, 크기, 질감 등을 자세히 관찰한다. 특정 사물 하나를 정하고 그 사물의 디테일에 집중하여 빛이 반사되는 모습, 그림자의 형태 등을 세밀하게 살펴본다. 

 

청각 : 주변에서 들려오는 소리들에 귀를 기울인다. 각각의 소리가 어떻게 느껴지는지, 어떤 특징이 있는지 관찰한다. 바람 소리, 새소리, 사람들의 말소리 등 다양한 소리를 있는 그대로 받아들여라.

 

후각 : 다음은 주변의 냄새를 맡아본다. 이때 특별한 냄새가 없다면 공기의 냄새나 자신의 몸에서 나는 미세한 냄새에 집중한다. 향긋한 꽃 향기, 은은한 나무 향기 등 느껴지는 대로 인식한다. 

 

미각 : 침의 맛, 혀의 느낌 등을 느껴본다. 가능하다면 작은 음식이나 음료를 천천히 음미해본다. 이때 맛있다 맛없다의 판단은 하지 않는다. 

 

촉각 : 손이나 피부에 느껴지는 감각에 집중한다. 옷의 질감, 피부에 닿는 공기의 느낌, 손바닥의 감촉 등을 느껴본다. 마찬가지로 좋고 싫음을 판단하려 들지 않는다. 

각 감각을 충분히 느껴보았다면, 자신의 호흡으로 돌아와 몸 전체의 감각을 느껴본다. 천천히 눈을 뜨고 주변을 다시 인식하며 명상을 마무리하면 된다. 

 

감정 일기 쓰기 

감정 일기는 하루 동안 느꼈던 다양한 감정과 그 감정을 유발했던 상황, 그리고 그에 대한 자신의 반응을 솔직하게 기록하는 행위이다. 복잡하고 혼란스러웠던 감정을 글로 옮겨 적는 과정을 통해 우리는 감정을 객관적으로 바라보고 이해할 수 있게 된다.

감정일기를 쓰는 법은 다음과 같다. 

 

오늘 하루 동안 겪었던 주요 상황과 그때 느꼈던 감정을 구체적인 단어로 상세히 기록한다 (예: "오후 회의에서 발표를 망쳤을 때, 불안하고 좌절감을 느꼈다"). 

 

그 다음 감정이 어디에서 비롯되었다고 생각하는지, 당시 어떤 생각이나 믿음이 들었는지 탐색하여 적는다 (예 : “'나는 항상 중요한 일을 망쳐'라는 생각이 들었다"). 

 

그 감정에 대해 자신이 보인 행동이나 반응을 솔직하게 기록하고 (예: "얼굴이 붉어지고 말을 더듬었다"), 그러한 감정과 행동이 어떤 결과를 가져왔으며 자신에게 어떤 영향을 미쳤는지 되돌아본다. (예 : "발표를 제대로 마무리하지 못했고, 자신감이 더욱 떨어졌다"). 

 

꾸준히 기록하면 감정의 패턴과 반복되는 생각, 대처 방식을 파악하여 자신을 더 깊이 이해하고 건강한 감정 조절 전략을 세우는 데 도움이 된다.

 

한편, 매일 일기를 쓴 환자들의 대부분이 불규칙적으로 일기를 쓴 환자들보다 염증 수치가 더 빠르게 정상 범위로 돌아왔다는 뉴욕주립대학교 의학 연구팀의 연구 결과도 있다고 한다. 이렇듯 감정 일기는 몸과 마음의 건강을 지켜주는 좋은 수단이 될 것이다.