“배는 부른데 살은 안 쪄”...다이어트 때 챙겨야 할 식품들

 

식욕 줄이고, 포만감 높여 체중 감량 돕는 음식

 

수분 함량이 높은 오이는 칼로리가 거의 없는 대신 영양소가 풍부해 다이어트 때 먹으면 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

체중을 줄이려면 운동도 중요하지만 식단 조절도 필수다. 칼로리를 줄이면서도 든든하게 그리고 건강하게 먹는 것이 핵심이다. 특히 식이 섬유와 단백질이 포만감을 준다는 점에서 체중 감량에 큰 도움이 된다. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 건강한 다이어트에 성공하기 위해 식단에 포함시켜야 할 식품을 정리했다.

 

오이=95% 이상이 수분인 오이는 더운 계절에 특히 좋은 채소다. 100g에 9칼로리에 불과할 정도로 열량은 거의 없으면서 영양소는 풍부해 다이어트에 좋다. 껍질째로 먹으면 꽤 많은 식이 섬유도 섭취할 수 있다. 오이는 혈당과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨병 예방과 개선에 도움이 되고 촉촉한 피부를 유지하는 데도 좋다.

 

달걀=고단백 식품인 달걀도 포만감을 주는 음식이다. 연구에 따르면 아침으로 달걀을 먹은 사람들은 빵과 같이 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 하루 동안 더 큰 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다.

 

블루베리=100g에 56칼로리로 열량이 낮고 섬유질, 단백질 등 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 비타민 및 영양소가 풍부하다. 한 컵(200㎖) 정도의 블루베리를 섭취하는 것이 운동 중 체내 지방 연소를 도와 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

블루베리는 10대 슈퍼푸드 중 하나로 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, C, E, 식이 섬유, 아연, 엽산 등은 물론 활성 산소를 억제하는 항산화제인 안토시아닌과 페놀 화합물(카로티노이드 등) 등이 많다.

사과=사과에 들어있는 수용성 식이 섬유 펙틴은 위에서 팽창해 소화를 늦추는 작용을 한다. 따라서 식사 전 사과를 먹으면 포만감을 더 빨리 느껴 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

 

브로콜리=역시 칼로리는 낮고 단백질과 섬유질, 비타민C 등을 섭취할 수 있어 건강한 식단 구성에 빠질 수 없는 음식이다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 레몬의 두 배 가량인 98㎎ 들어 있다.

체내 비타민C가 많을수록 많은 지방을 쉽게 연소할 수 있어 다이어트에 도움이 된다. 비타민C를 많이 섭취하는 사람이 적게 섭취하는 사람보다 몸무게가 가볍다는 연구 결과도 있다. 식이 섬유 함량이 높아 포만감이 크고 장운동과 배변 활동을 도와 변비와 대장암 예방에도 좋다.

 

보리=베타글루칸이 들어있어 소화를 늦추고 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 평소 정제된 곡물 대신 먹으면 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 높일 수 있다.

 

아몬드=아몬드는 단백질과 비타민E, 불포화 지방산 등 필수 영양소가 풍부해 같은 열량의 다른 음식을 섭취했을 때 보다 포만감이 느껴지고 영양소도 더 많이 섭취할 수 있다. 아몬드 1온스(약 28g)는 164칼로리에 불과하지만 6g에 해당하는 단백질과 3.5g의 식이 섬유를 함유하고 있다.

 

그릭 요거트=그릭 요거트는 한 컵 당 25g 이상의 단백질을 함유하고 있다. 아몬드나 베리류, 오이 등 다른 음식에 곁들어 먹기에도 좋다. 고단백 그릭 요거트를 섭취한 여성이 다른 단백질 식품을 먹었을 때보다 포만감이 더 오래 지속됐다는 연구 결과가 있다. 한 컵 150칼로리.

 

완두콩, 검은콩=콩류는 식이 섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 완두콩은 단백질도 풍부한 편으로 지방을 줄이고 근육 성장을 촉진한다. 천연 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하고 식물성 에스트로겐인 이소플라본도 많아 꾸준히 섭취하면 갱년기 탈모는 물론 남성 형 탈모 예방에 도움이 된다.

검은콩은 100g 기준 식이 섬유 약 17g, 단백질은 34g을 함유하고 있어 든든한 포만감을 준다. 지방이 많은 편이기는 하나 식물성 지방으로 체중 증가에 영향을 주지 않는다. 안토시아닌 색소를 많이 함유하고 있어 시력 회복과 항암 작용 등 건강에 좋다. 면역력 향상, 노화 방지, 탈모 예방 등도 대표적인 검은콩의 효능이다.

 

아보카도=아보카도에는 포만감을 주는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하게 들어있다. 아보카도에 들어있는 단일 불포화 지방은 위를 비우는 속도를 지연시켜 식사 사이 포만감을 유지시킨다.