“아이고 무릎이야” 한탄 말고...퇴행성관절염 막는 간단한 근력 운동은?

 

허벅다리 위쪽 근육 강화하는 운동 꾸준히 하면 예방에 도움

 

스쿼트는 허벅다리 근육을 강화시켜 퇴행성관절염을 막는 데 도움이 된다.

 

 

관절에도 노화 현상이 일어난다. 나이가 들어가면서 관절을 보호하는 연골과 뼈, 인대에 손상이 생기면서 염증과 통증이 발생한다. 바로 관절염이다.

관절염의 종류 및 원인으로는 나이가 들면서 연골이 닳아 없어지는 퇴행성관절염(골관절염), 인체 면역계가 관절을 공격해서 생기는 자가 면역 질환인 류마티스 관절염, 주로 척추와 골반에 염증이 생겨 나타나는 강직성 척추염, 요산의 결정이 관절 내에 달라붙어 발생하는 통풍 등이 있다.

 

이런 관절염 치료법으로는 생활 습관 개선과 운동을 비롯해 약물 요법, 물리 치료, 수술 등이 있다. 관절염, 그중에서도 중년 이상의 나이든 사람들에게 무릎에 많이 생기는 퇴행성관절염을 막으려면 어떻게 해야 할까. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 무릎 퇴행성관절염 예방에 도움이 되는 운동에 대해 알아봤다.

 

퇴행성관절염을 예방하거나 완화하기 위해서는 평소 나쁜 자세나 습관을 피하고 직업 활동, 운동 시에도 관절에 무리가 가는 동작은 절제해야 한다. 체중이 증가하면 관절에 부담으로 작용해 무릎 등에 퇴행성관절염이 나타날 수 있다.

 

관절염의 증상으로 근육의 위축이 나타날 수 있기 때문에 근육 강화 운동을 하는 게 좋다. 무릎의 경우 허벅다리 앞쪽 근육인 대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)을 키우는 운동이 도움이 된다. 퇴행성관절염 진단을 받았을 때는 의사와 상의해 운동을 하는 게 안전하다.

 

스쿼트, 런지=관절이 건강한 사람은 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 스쿼트나 무릎을 한 걸음 나아가 구부리는 런지를 본격적으로 할 수 있다. 하지만 관절염이 있으면 이런 동작은 절반 정도만 하는 게 좋다. 그래도 하체 근력 향상에 도움이 된다.

 

발꿈치 들어올리기=다리를 어깨넓이만큼 벌리고 벽면에 기대어 선 후 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 까치발을 하는 동작이다. 5초정도 유지한 뒤 천천히 내린다. 익숙해지면 벽에 기대지 않고서도 할 수 있다.

 

다리 들어올리기=바닥에 누운 후 허벅지에 힘을 주고 다리를 15㎝ 정도 들어올린다. 그 상태에서 점점 힘을 세게 주고 5~10초 유지한 뒤 힘을 빼면서 천천히 다리를 내린다.

 

발목, 허벅지 운동=바닥에 앉아 다리를 쭉 편 상태에서 발목을 90도 구부린다. 다리 전체, 특히 허벅지에 서서히 힘을 준다. 1에서 10까지 세면서 점점 세게 힘을 주고 빼는 동작을 반복한다.