운동 전∙후 스트레칭, 똑같이 하면 될까?…동적 vs 정적 스트레칭 구분해야

운동을 시작하기 전, 또는 운동을 끝마친 후에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다는 것은 이미 잘 알려져 있다. 스트레칭이 관절과 근육을 이완시켜 운동 효과를 더욱 높이고, 부상을 예방하는 데에도 도움을 주기 때문. 이렇게 운동 전∙후로 스트레칭을 할 때는, 같은 자세를 반복하기보다는 각기 다른 방식의 스트레칭을 실천하는 것이 더욱 도움이 된다는 것이 전문가의 조언이다.

운동 전에는 동적, 운동 후에는 정적 스트레칭을 실천하는 것이 도움이 된다

 

운동 전에는 ‘동적 스트레칭’, 운동 후에는 ‘정적 스트레칭’이 도움 돼
스트레칭은 크게 ‘동적 스트레칭’과 ‘정적 스트레칭’으로 구분할 수 있다. 쉽게 설명하면, 동적 스트레칭은 계속해서 몸을 움직이면서 관절을 풀어주는 종류의 스트레칭을 말한다. 반면 정적 스트레칭은 큰 움직임 없이 근육을 일정한 자세로 늘리면서 몸을 이완시키는 종류의 스트레칭을 의미한다.

운동 전이라면 동적 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 “동적 스트레칭은 움직이면서 관절의 가동 범위를 늘리는 것에 가장 큰 의미를 둔다”라며 “목이나 어깨, 고관절과 같은 부위를 사방으로 움직여주는 스트레칭이 이에 해당한다"라고 설명했다. 즉, 동적 스트레칭은 관절과 근육의 움직임을 보다 자연스럽게 만들어 줌으로써 신체가 격렬한 운동에 대비할 수 있도록 하고, 부상 위험을 줄이는 데에 도움을 주는 것이다.

 

특히 몸을 격하게 움직이고, 관절을 많이 사용하는 운동을 하는 경우라면 동적 스트레칭을 통해 관절의 가동성을 확보하는 것이 좋다. 예를 들어 수영이나 테니스처럼 어깨를 많이 사용해야 한다면 어깨 관절을 집중적으로 풀고, 달리기처럼 무릎과 발목 관절에 부담이 가는 운동을 하는 경우 하체 관절을 푸는 동적 스트레칭을 미리 하는 것이 도움이 된다. 다만 동적 스트레칭을 할 때 지나치게 큰 반동을 주거나 무리하게 몸을 움직이다 보면 오히려 부상의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

 

정적 스트레칭은 특정 근육을 일정한 자세로 늘린 상태를 유지함으로써 근육의 긴장을 완화하는 것이 목적이다. 정운경 운동전문가는 “운동을 하고 나면 근육이 많은 피로감을 느끼게 되는데, 이때 정적 스트레칭을 시행하면 근육의 피로가 풀리면서 이완과 회복을 도모할 수 있다”라고 조언했다. 운동 후 뭉친 종아리 근육을 늘리고, 뻐근한 어깨와 목 근육을 당기면서 근육이 풀리는 듯한 느낌을 받는 것이 정적 스트레칭의 예시다.

 

이들 중 하나만 선택해서 하기보다는, 두 종류의 스트레칭을 운동 전∙후로 적절히 병행하는 것이 가장 도움이 된다. 운동 수행 능력을 높이기 위해서는 동적 스트레칭을 통한 관절 가동 범위 회복과 정적 스트레칭을 통한 근육의 이완 모두가 꼭 필요하기 때문. 그렇다면 어떤 자세가 동적∙정적 스트레칭에 해당하는지 알아보자.

 

동적∙정적 스트레칭 실천하는 방법

몸통 풍차 돌리기

 

동적 스트레칭 1: 몸통 풍차 돌리기
① 양 다리를 어깨너비로 벌리고 선다.
② 허리를 아래로 숙이고, 왼팔을 오른발 방향으로 길게 뻗는다. 동시에 오른팔은 하늘을 향해 쭉 뻗는다.
③ 반대로 오른팔을 왼발 방향으로 뻗고, 왼팔은 하늘을 향해 뻗는다. 이렇게 팔을 교차하며 총 20~30회 반복한다.

 

동적 스트레칭 2: 팔 벌려 뛰기
① 차렷 자세로 바르게 선 상태에서 시작한다.
② 점프하면서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 동시에 양팔을 벌리면서 머리 위로 뻗는다.
③ 다시 점프하면서 팔과 다리를 제자리에 가져와 차렷 자세로 돌아온다. 15~20회 반복한다.

 

동적 스트레칭 3: 무릎 돌리기
① 양발을 붙이고, 무릎을 살짝 구부린 자세에서 양손을 무릎 위에 얹는다.
② 무릎을 잡은 자세에서 왼쪽으로 원을 그리듯 무릎을 10회 정도 움직인다.
③ 같은 자세로 오른쪽으로 원을 그리듯 무릎을 10회 정도 움직인다.

 

허벅지 늘리기

 

정적 스트레칭 1: 허벅지 늘리기
① 차렷 자세로 선 뒤, 왼쪽 무릎을 굽혀 발을 뒤로 들어 올린다.
② 왼손으로 발끝이나 발등을 잡고, 오른손을 앞으로 뻗어 중심을 잡는다. 10~15초 정도 유지하고 제자리로 돌아온다.

 

정적 스트레칭 2: 어깨 스트레칭
① 오른팔을 머리 위로 들고, 팔을 구부려 팔꿈치가 하늘을 향하도록 한다.
② 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고, 천천히 왼쪽으로 잡아당겨 어깨 근육을 늘린다. 10~15초 정도 유지하고 제자리로 돌아온다.

 

정적 스트레칭 3: 흉쇄유돌근 스트레칭
① 정면을 보고 앉은 자세에서 한쪽 쇄골 위에 양손을 얹는다.
② 쇄골과 흉골이 움직이지 않도록 손으로 가볍게 누르고, 반대편 사선으로 목을 천천히 젖히면서 기울인다.
③ 시선이 천장을 보는 상태로 5~10초간 자세를 유지하고, 제자리로 돌아온다.