춥다고 미룬 운동, 관절과 혈관 해칠 수도…‘이렇게’ 운동해 보세요

 

새해를 맞아 열심히 운동을 하겠다는 목표를 세웠지만, 매서운 추위 탓에 계속해서 운동을 미루는 사람들이 있다. 그렇지만 기온이 내려간 겨울에도 운동을 소홀히 해서는 안 된다는 것이 전문가들의 의견이다. 겨울철 운동을 하지 않을 경우, 신체에 어떤 문제가 나타날 수 있는지 자세히 알아보자.

 

운동 소홀하면 부상과 심뇌혈관질환 위험 높아져…추울수록 운동 효과는 상승↑
겨울철이면 우리의 몸은 평소보다 굳기 마련이다. 추위 탓에 몸을 자연스럽게 움츠리게 되는데, 이 자세가 척추와 관절에 많은 부담을 주기 때문. 또한 기온이 내려가면 관절 내부의 압력도 올라가고, 근육이 수축되는 탓에 따뜻할 때보다 더 크게 다칠 위험이 높아진다.

이러한 탓에, 실제로 65세 이상 노년층의 넘어짐 사고로 인한 입원율은 다른 계절보다 10% 이상 높은 실정이다. 이렇게 넘어짐 사고와 근골격계 질환을 예방하기 위해서는 겨울철에도 꾸준한 운동을 통해 근육을 자주 활성화하는 것이 중요하다.

 

추울수록 심뇌혈관질환이 발생할 위험도 더욱 높아지는 것도 문제다. 겨울철 내려간 기온에 따라 우리 몸은 열 손실을 줄이기 위해 혈관을 수축하게 되는데, 이 탓에 혈액순환이 원활해지지 않아 심장에 더 큰 부담이 가해지기 때문. 이에 따라 뇌졸중, 심근경색 등 생명을 위협하는 심뇌혈관 질환의 발병률도 높아지는 것이다. 추운 겨울이라고 해도, 심장의 건강을 유지하고 혈액순환이 원활해질 수 있도록 심폐 지구력을 기르는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은 이유다.

그런가 하면, 추울수록 운동의 효과는 더욱 높아지는 편이다. 날씨가 추워지면 우리 몸은 체온 유지를 위해 체지방을 연소시키며 열을 만들어내는데, 이 때문에 겨울철 기초대사량은 여름에 비해 약 10% 정도 높아진다. 같은 운동을 해도 칼로리 소모가 더욱 빨라질 수 있는 것이다. 그렇다면 겨울철 운동을 하기 전, 꼭 알아둬야 하는 주의사항부터 살펴보자

겨울철에도 꾸준한 운동을 하면 근골격계와 혈관 건강을 지킬 수 있다

 

겨울철 운동 전 주의할 점 3가지

1. 천식, 고혈압 환자라면 주의해야
겨울의 찬 공기는 천식 환자의 증상을 악화시킬 수 있고, 추위 탓에 혈관이 수축하면서 고혈압을 악화시켜 심뇌혈관 합병증이 찾아올 위험이 높아진다. 그런 만큼 실외보다는 실내 운동 위주로 진행하는 것이 좋으며, 꼭 실외 운동을 해야 한다면 모자나 목도리, 장갑 등 방한용품을 착용하고 운동해야 한다. 운동 강도는 다른 계절에 비해 20% 정도 낮추는 것이 좋고, 운동 시간도 평소 체력에 따라 20~60분 정도부터 시작해 점차 늘리면서 심혈관 기능을 강화해 나갈 것을 권한다.

 

2. 수분과 영양 보충은 제대로
추위에 노출되어 혈관이 수축할수록, 인체는 평소보다 목이 마르다는 신호를 약하게 만든다. 그 탓에 실제 우리 몸은 수분이 필요한 상황인데도 불구하고, 목이 마르지 않아 수분 섭취를 미루게 될 수 있어 주의해야 한다. 게다가 겨울철은 건조한 공기로 인해 운동할 때 수분이 더욱 많이 손실되기 때문에, 목이 마르지 않더라도 조금씩 자주 물을 마시며 운동하는 것이 좋겠다. 또한 평소보다 에너지 소모량도 더 많은 만큼, 영양 섭취도 제대로 하는 것이 도움이 된다.

 

3. 야외 운동 시 준비운동은 실내에서, 더 길게 해야
철저한 준비운동도 빼놓을 수 없다. 준비운동은 체온을 올려 외부 온도에 적응할 수 있게 하고, 굳어진 근육과 관절을 풀어주기 때문. 또한 혈액순환에도 도움이 되는 만큼, 심뇌혈관이나 근골격계 질환의 발생 위험도 줄일 수 있다.

집을 나서기 전에는 10분 정도 관절과 근육을 풀어주는 준비운동을 하는 것이 좋다. 걷거나 달릴 때 주로 사용하는 하체의 큰 근육부터 시작해서 골반 앞쪽과 엉덩이 근육을 천천히 늘려주고, 마지막엔 전신 스트레칭으로 마무리하는 것이다. 이후 실외에 나가 운동을 할 때도 천천히 운동강도를 높여가는 것이 부상 예방에 좋은 방법이다.

만약 실내 운동을 한다면 빙판길 넘어짐 사고나, 심뇌혈관질환을 예방할 수 있는 운동을 실천해 보자. 하이닥 운동상담 박해솔 운동전문가와 함께 실외 운동 전 실내에서 하면 좋은 스트레칭 4종, 사고 예방에 도움이 되는 실내 운동 4종을 알아봤다.

 

실외 운동 전 실내 스트레칭 4종

허벅지 뒤 근육, 종아리 스트레칭

 

1. 허벅지 뒤 근육, 종아리 스트레칭
• 방법: 의자에 걸터앉아 발목을 세우고, 무릎을 편 채 허리를 천천히 숙인다.
• 효과: 하체 근육의 긴장을 풀어줘 겨울철 실외 운동 시 미끄러짐 사고를 예방할 수 있다.

2. 골반 앞쪽 근육 스트레칭
• 방법: 한쪽 무릎을 꿇은 자세에서 척추를 곧게 세우고, 골반을 앞 쪽으로 지그시 눌러 스트레칭한다.
• 효과: 코어 안정성을 향상시키고, 균형을 잡는 데 도움을 주어 겨울철 실외 운동 시 허리 부상을 예방할 수 있다.

3. 엉덩이 근육 스트레칭
• 방법: 반듯이 누운 자세에서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 교차한 뒤, 양손으로 아래쪽 허벅지 뒤를 당겨주며 엉덩이 근육을 스트레칭한다.
• 효과: 틀어진 골반이 교정되어 걷거나 뛰는 운동 시 안정성을 향상할 수 있다.

4. 전신 스트레칭
• 방법: 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 후, 발로 지면을 누르면서 엉덩이를 하늘 쪽으로 올려 전신을 스트레칭한다.
• 효과: 전신 근육을 활성화하고 혈액순환을 원활히 해 겨울철 운동 시 갑작스러운 심뇌혈관질환을 예방할 수 있다.

※자세한 스트레칭 방법은 영상을 통해 확인하세요.

 

사고 예방을 위한 실내 운동 4종

허벅지 뒤 근육, 종아리 스트레칭

 

1. 종아리 운동
• 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 발뒤꿈치를 위로 들어 올렸다가 천천히 원래 자세로 내려온다.
• 효과: 겨울철 발목 부상을 예방하고, 하체에 몰린 혈액을 심장으로 올려보내 심혈관질환을 예방하는 데에 도움이 된다.

2. 허벅지 운동
• 방법: 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 뒤, 한쪽 다리를 옆으로 벌려 무릎을 굽히면서 앉았다가 천천히 시작 자세로 돌아온다.
• 효과: 하체 근육을 단련해 빙판길 낙상 사고 위험을 줄인다.

3. 한 발로 서서 균형잡기
• 방법: 똑바로 선 상태에서 한 발만 무릎을 굽혀 골반까지 들어 올리고 30초간 유지한다.
• 효과: 몸의 균형감각을 향상시켜 겨울철 낙상사고를 예방하고 바른 자세로 걷는 데에 도움이 된다.

4. 코어 운동
• 방법: 두 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 한 손과 반대쪽 무릎을 수평이 될 때까지 펴고 되돌아오기를 반복한다.
• 효과: 코어 근육을 강화해 겨울철 움츠러든 자세로 인해 척추에 가해진 부담을 줄인다.