“운동전-후 스트레칭이 달라요”

 

‘동적 스트레칭’ 먼저, ‘정적 스트레칭’ 나중

 

스트레칭은 운동효과를 위해 필수다.

 

많은 이들이 근육을 기르고자 하는 욕심에 헬스장에 도착하자마자 본 운동으로 들어가지만, 운동 전 스트레칭은 부상방지는 물론 운동효과 향상에 필수다. 

미국 코네티컷주에 사는 피트니스 트레이너 휘트니 홀린은 CNN에 “많은 사람들이 바로 운동에 뛰어드는 것이 사실이지만, 운동 전후 스트레칭은 운동이 얼마나 효과적일 것인지를 결정하는 요소다.”라고 조언했다.

그러면서도 운동 전후의 스트레칭을 다르게 제안했다. 구체적인 내용을 CNN과 함께 알아본다. 

 

◇ 운동 전에는 ‘동적 스트레칭’

스트레칭은 크게 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나눌 수 있다. 

동적 스트레칭은 유연성을 높이기 위해 관절을 다양한 방향과 각도로 움직이는 것을 포함한 스트레칭 동작을 말하는 반면, 정적 스트레칭은 그러한 움직임 없이 단일한 자세를 몇 초 동안 유지하는 동작이다. 

이 중 운동 전에 했을 때 보다 더 많은 효과를 볼 수 있는 것은 동적 스트레칭이다. 물리 치료사 마리오 메히아 박사 역시 운동 전 동적 스트레칭을 권장했다. 

무엇보다 이는 동적 스트레칭의 활동적인 움직임이 본 운동시의 움직임과 유사해 우리 몸을 강렬한 활동에 대비시키기 때문이다. 

그는 "나는 동적인 스트레칭을 좋아한다. 그 동작이 곧 우리가 움직이는 방식이기 때문이다."라고 말했다. 

이어 동적 스트레칭을 하는 데 5~10분을 할애할 것을 권장했다.

 

◇ 추천하는 동적 스트레칭: 플랭크 걷기 

플랭크 걷기 동작

 

훌린은 동적 스트레칭 동작 중 ‘플랭크 걷기(plank walk)’를 추천했다. 

먼저 서 있는 자세에서 엉덩이를 굽히고 아래로 손을 뻗어 바닥에 닿게 한다.  

 

이 자세에서 출발해 좌우로 번갈아서 손바닥을 짚으며 걸어간다.  

이후 플랭크 자세, 즉 몸이 일직선이 될 때까지 걸어간다. 잠시 버텨주었다가 다시 손을 반대 방향으로 되짚어 나가며 출발 자세로 돌아온다. 

이를 10회, 3세트 반복해주자.  

 

◇ 운동 후에는 ‘정적 스트레칭’ 

반면 정적 스트레칭은 운동 후 신체를 휴식 상태로 전환시키는 데 좋다고 훌린은 설명했다. 

고강도 활동 후 정적 스트레칭을 하게 되면 심박수와 체온, 혈압 등이 점차적으로 운동 전 상태로 되돌아가기 때문이다.  

또 그날 운동한 근육을 풀어주면 혈류가 돌아와 근육 회복도 촉진된다. 

 

여기에 메히아 박사는 운동 후에 정적 스트레칭을 하면 근육의 탄력성이 증가하여 근육 통증과 경직을 예방할 수 있다고 덧붙였다. 

 

◇ 추천하는 정적 스트레칭 : 비둘기 자세 

비둘기 자세의 시작 자세

 

정적스트레칭은 허벅지나 종아리, 햄스트링 등 다양한 부위에서 할 수 있다. 

여기서는 훌린이 CNN 독자들에게 추천한 비둘기 자세를 알아본다. 

먼저 앞다리의 무릎을 90도 구부린 채, 뒷다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 

이 상태로 상체를 앞으로 기울여 바닥에 엎드리듯 눕는다. 이렇게 하면 엉덩이 근육을 풀어주어 하체의 혈액 순환에도 도움이 된다. 

최소한 10초에서 30초간, 2~3 세트가 반복해주면 된다.