마트에서 파는 음식 최고 & 최하
“샐러드와 코울슬로 중 당신의 선택은?”
치킨도 다 같은 치킨이 아니다. 조리 방식에 따라서 '건강식' 여부도 달라질 수 있다.
오늘 저녁 뭐 먹을까?
마트에 가면 다양한 메뉴 선택지가 있다. 닭고기만 해도 프라이드 치킨, 로티세리 치킨, 칠면조 고기까지 다양한 종류가 펼쳐진다.
맛 뿐 아니라 건강도 생각한다면? 조리 방식과 양념을 주의깊게 살펴보는 것이 좋다. 아래는 건강 전문 매체 <웹엠디>가 추천하는 마트 음식 베스트와 워스트
◇ 워스트
1. 프라이드 치킨
단백질을 생각한다면 ‘닭고기’는 좋은 선택이다. 단, ‘튀김’ 조리 방식은 건강을 위해서는 피하는 게 좋다. 프라이드 치킨은 밀가루로 반죽되고, 기름에 튀겨져 나온다. 한 조각만 먹어도 웬만한 치즈 버거보다 칼로리가 높아진다. 기름진 음식이니 소화에 좋을 리도 없다.
일주일에 4~6번 튀긴 음식을 먹으면 심장병 위험이 23%, 제2형 당뇨병 위험도 39% 증가한다는 연구 결과도 있다.
2. 살라미
살라미 색깔에 속지 말라. 살라미는 살코기가 아니다. 지방 덩어리다. 소금에 절인 살라미 한 조각에는 68 칼로리와 지방 6그램이 들어 있다. 구운 쇠고기 한조각의 4배에 달하는 수치.
살라미는 가공된 소시지라는 사실을 기억하자. 아시다시피 세계보건기구는 가공된 붉은 소시지를 암의 주범으로 지목하기도 했다.
3. 볼로냐 소시지
소금에 절인 쇠고기와 돼지고기를 섞어 만든 볼로냐 소시지에는 지방이 가득 들어 있다. 일반 햄의 6배에 달한다. 볼로냐 1인분에는 나트륨 하루 섭취 권장량의 40%가 초과하는 소금이 들어있다.
나트륨을 줄이고 싶다면, 볼로냐 소시지 보다는 저나트륨 닭고기나 칠면조, 로스트 비프가 더 좋은 선택이다.
4. 마카로니앤 치즈
마카로니앤 치즈 한 컵에는 무려 400 칼로리가 들어있다. 마카로니앤 치즈를 좋아한다면 직접 만들어 먹는 것이 어떨까. 통밀로 된 마카로니에 저지방 우유를 넣어보자. 콜리 플라워나 완두콩을 곁들이면 비타민 섭취에도 충분하다.
5. 파스타 샐러드
파스타 샐러드에는 고지방 마요네즈가 들어간다. 부드러움을 유지하기 위해서다. 달리 말하면 500 칼로리 열량에 지방 30g을 섭취하게 된다는 뜻이다.
하루 지방 권장량을 이미 넘어선다. 마트에서 파스타 샐러드 대신 올리브 오일을 드레싱으로 한 샐러드를 찾아보자.
6. 7단 샐러드
‘샐러드’하면 영양가가 풍부하다고 느껴지지만, 마트에서 파는 샐러드는 실속이 없을 가능성이 높다. 겹겹이 쌓은 샐러드에는 야채 대신 다른 가공품이 가득하다..
샐러드 안에 고지방 치즈와 베이컨이 숨어 있는지 확인하자. 마요네즈와 설탕이 범벅된 드레싱도 위험하다. 샐러드를 살 때에는 토핑으로 무엇이 들어갔는지 신중히 살펴보자.
8. 크리미 포테이토 샐러드
포테이토 샐러드에 들어간 마요네즈 드레싱으로 이미 치즈 케이크 한 조각보다 더 지방을 먹게 된다. 포테이토 샐러드가 꼭 먹고 싶다면, 마요네즈 대신 저지방 그릭 요거트로 나만의 드레싱을 만들어 보는 건 어떨까.
◇ 베스트
1. 로티세리(바베큐) 치킨
영양 전문가들은 ‘구운’ 닭고기를 추천한다. 단백질 덩어리에다가 포만감도 쉽게 느낄 수 있기 때문. 로티세리 치킨에 현미나 구운 감자, 야채를 곁들인다면 영양면에서도 훌륭한 한끼 식사가 된다. 로티세리 치킨은 샐러드나 샌드위치, 수프에도 두루 활용할 수 있는 만능 제품이다.
2. 저염 칠면조
저염 칠면조는 단백질 섭취에 좋은 선택이다. 마트에서 파는 델리 고기 대부분에는 나트륨이 필요 이상으로 들어가는 것을 기억하자. 칠면조도 저염 제품을 고르는 것이 중요한 이유이다. 칠면조 고기 1인분에는 보통 하루 나트륨 권장 섭취량에 3분의 1 정도가 들어간다.
3. 구운 야채와 콩
야채를 구우면 본연의 단맛이 살아난다. 구운 야채는 어떤 메뉴에도 잘 어우러진다. 식사의 풍미를 살리고, 비타민과 섬유질을 풍부하게 섭취할 수도 있다.
또한 렌틸콩이든 검은콩인든 콩이라면 좋다. 콩은 지방이 적고 섬유질이 풍부하다. 포만감도 쉽게 느낄 수 있다. 체중 감량 계획이 있다면? 하루 한끼는 콩을 주식으로 삼아보자. 콩은 다이어트는 물론, 항산화에도 최고의 식재료다.
4. 코울슬로
코울슬로가 보인다면? 장바구니에 많이 담아 보자. 코울슬로의 주요 성분인 양배추에는 뼈를 만드는 비타민 K가 풍부하게 들어있다. 단, 마요네즈가 듬뿍 들어간 제품 대신 식초를 드레싱으로 곁들인 것을 선택하자. 섭취하는 지방과 칼로리를 줄일 수 있다.
5. 올리브
올리브에는 비타민 E가 풍부하고 심장 건강에 좋은 불포화 지방 함량이 높다. 간식으로도, 파스타나 샐러드에 곁들인 음식으로도 잘 어울린다. 단, 올리브에는 나트륨 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다.
6. 아보카도롤
간단하고 건강한 식사를 원한다면, 연어 아보카도롤이 제격이다. 연어에는 심장 건강에 좋은 오메가3가, 아보카도에는 비타민 B가 가득 들어 있다. 간장만 있으면 완성. 단, 간장에는 하루 권장 섭취 나트륨의 40%가 들어있다는 사실은 기억하자.
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