[건강먹방] 오이 효능·활용법
오이는 약 95% 수분으로 이뤄져 있어 갈증을 효과적으로 해소할 수 있다.
오이는 많은 이들에게 사랑받는 여름 식재료다. 어렵게 요리하지 않아도 무더운 날 수분을 보충하는 데 제격이다. 비타민 C도 풍부해 활력을 높이고 지친 피부를 진정하는 효과도 있다. 하지만 건강한 한 끼를 위한다면 오이만으로는 부족하다.
열량 낮고 식이섬유 풍부한 오이
먼저, 오이의 건강 효능부터 살펴본다. 오이는 약 95% 수분으로 이뤄져 있어 갈증을 효과적으로 해소할 수 있다. 100g당 11~14Kcal로 열량이 낮아 마음껏 먹어도 부담이 적다. 칼륨, 플라보노이드 등이 이뇨작용을 촉진해 체내 나트륨과 노폐물을 배출되게 돕는다.
오이는 생으로 먹어도 건강 효과가 크다. 샐러드나 오이지 등 곁들임 메뉴로도 활용도가 높지만 어디까지나 반찬에 불과하다. 식초가 들어간 오이 절임을 과하게 먹으면 식도에 자극을 줄 수도 있다. 국제 학술지《영국암저널(British Journal of Cancer)》에 따르면 절인 채소를 많이 먹으면 식도암 발생 위험이 2배 높아졌다.
식초가 들어간 오이 절임을 과하게 먹으면 식도에 자극을 줄 수 있다.
오이로 끼니를 해결하려면 두부, 달걀 등과 함께 먹는 방법이 있다. 오이에 부족한 단백질을 섭취할 수 있어서다. 오이와 단백질 식품이 잘 어울리는 음식에는 오이 김밥이 있다. 오이를 얇게 채 썰어 김밥을 만들면 영양 보충 효과도 크다.
오이 김밥, 어떻게 만드나?
보통 김밥에는 밥과 함께 햄, 당근, 단무지 등이 들어간다. 여러 채소를 섭취할 수 있지만 쌀밥의 양이 상당해 체중 조절과 혈당 관리가 필요한 사람에겐 부담을 준다. 기름에 한 번씩 볶는 김밥 속 재료도 열량이 높아 마음껏 먹으면 쉽게 살이 찔 수 있다.
오이 김밥은 이런 단점을 보완할 수 있다. 쌀밥의 양을 대폭 줄이고 오이를 넣어 김밥을 만들면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 탄수화물을 과하게 먹으면 체내에서 중성지방으로 저장된다. 탄수화물 양을 줄이는 대신 식이섬유가 풍부한 오이를 가득 넣은 김밥은 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지된다.
오이를 넣어 김밥을 만들 때 쌀밥의 양을 줄이면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다. 배우 소이현이 만든 오이김밥(왼쪽)과 방송인 최화정이 선보인 오이김밥.
오이 김밥에 잘 어울리는 참치, 과다 섭취 조심
여기에 달걀 등을 넣으면 단백질을 얻을 수 있다. 등푸른생선인 참치를 넣으면 단백질을 비롯 오메가3까지 보충할 수 있다. 오메가3는 몸속 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 중성지방을 낮추는 데 도움을 준다. 오메가3의 일종인 DHA 함량은 연어(16.1%), 고등어(11%)보다 높다고 알려졌다. 참치에는 면역력 증진에 좋은 셀레늄, 뼈 건강에 이로운 칼슘 등도 많다.
단, 참치처럼 큰 생선은 수은 과다 섭취 위험이 있다. 수은에 지속적으로 노출되면 뇌, 신장, 신경계 등 기능이 떨어질 수 있다. 임산부나 어린이는 일주일에 80g 이하로 먹는 게 좋다. 내장류는 피하고 살코기만을 이용한 통조림을 먹는 게 낫다.
〈3줄 요약〉
✔ 오이는 수분 보충·피부 개선·노폐물 배출 등에 효과적임
✔ 채 썬 오이, 두부, 참치 등으로 김밥을 만들어 먹으면 한 끼 식사 메뉴로 활용 가능
✔ 참치 등 큰 생선은 수은 과다 섭취 위험이 있어 주의해야 함
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